Jag är säker på att du är väl medveten om vad stress är, men vet du vad stress gör med kroppen och viktigast av allt vet du hur rätt kost kan hjälpa dig med stressen?
Vad är stress?
Stress definieras generellt som allt som stör kroppens inre balans, det är oundvikligt och lite stress är inte en dålig sak. Men när stress blir långvarig eller kronisk kan det bli ett problem.
Kronisk stress kan uppstå från något utanför kroppen som en traumatisk upplevelse, en hemsk daglig pendling, en svår relation eller en mobbning på jobbet. Det kan också uppstå från biologiska stimuli såsom en infektion, näringsfattig kost, smärta, hunger eller extrema temperaturer. Men det spelar ingen roll vad som orsakar stressen för kroppen reagerar på samma sätt. Stress är mer än bara en känsla, det är en fysiologisk reaktion.
Hur reagerar kroppen på stress?
En stressfaktor aktiverar hypotalamus i hjärnan som skickar meddelanden till hypofysen, vilket i sin tur stimulerar binjurarna att producera stresshormoner, den främsta är kortisol. Detta händer på några sekunder och det är kortisol som förbereder vår kropp för ett svar antingen ”kamp, fly eller frys”. När stressen har försvunnit bör en negativ återkopplingsmekanism stoppa produktionen av kortisol och allt kan återgå till det normala igen. Men om stressen fortsätter att utlösa hypotalamus kommer kortisol att fortsätta att produceras.
Kortisol skickar signaler runt i kroppen att du är under attack. På kort sikt är det bra för att hjälpa oss att hålla en presentation eller hoppa ur vägen för en bilist som kör för nära. Medan höga nivåer däremot har en skadlig effekt på många delar av vår kropp.
Hur påverkar höga nivåer av stress kroppen?
Immunförsvaret
Under stress badas immuncellerna i molekyler som i huvudsak säger åt dem att sluta slåss. Så i situationer med kronisk stress är dina immunceller mindre kapabla att svara på en inkräktare som en bakterie eller ett virus. På kort sikt är stresshormoner antiinflammatoriska. Men kroniska nivåer kan bli inflammatoriska och inflammation är en utlösande faktor för många sjukdomar.
Sömn
Högt kortisol blockerar melatonin, som är hormonet som ansvarar för sömnen, vilket gör att vi får svårare att somna in och sova.
Hjärnan
Kortisol binder till receptorer på neuroner och påverkar hur de ansluter och kommunicerar. Kontinuerlig kortisolfrisättning är mycket skadlig för neuroner, särskilt de i hippocampus – den region av hjärnan som är involverad i inlärning och minne. För mycket kortisol förhindrar födelsen av nya neuroner och får hippocampus att krympa, vilket minskar inlärnings- och minnesförmågan.
Inälvorna
Stresshormoner stänger ner matsmältningen och påverkar vår tarmmikrobiom negativt. De minskar också sekretoriskt IgA, som spelar en viktig roll för att skydda slemhinnan i tarmen. Som ett resultat minskar tarmhälsan markant.
Därför, med den omfattande påverkan av stresshormoner på kroppen, är det möjligt att kronisk stress kan spela en roll för många sjukdomar. Så det är verkligen viktigt att vi gör vad vi kan för att skydda oss själva.
Hur vet du om stress är ett problem för dig?
Symtom du kan uppleva när stresshormoner är kroniskt förhöjda:
- En tendens att gå upp i vikt på magen.
- Ökad aptit och/eller ökat sug efter sockerrik mat, koffein och alkohol.
- En svacka mitt på eftermiddagen.
- Ett lågt immunförsvar (frekventa förkylningar/infektioner).
- Huvudvärk.
- Matsmältningsproblem.
- Muskelvärk och smärta.
- Håravfall.
- Koncentrationssvårigheter eller glömska.
- Depression eller humörsvängningar.
- Ökad PMS eller förändringar i menstruationen.
- Trötthet, men ändå en oförmåga att sova gott.
Så vad ska du äta för att skydda dig?
5 saker att äta för att ge lite skydd mot stress
1. Magnesium
Det är välkänt att stress tömmer kroppen på magnesium och ändå hjälper magnesium oss att hantera stress, hjälper till att hålla oss lugna och förbättrar energi och sömn. Så när du går igenom en stressig tid se till att du ökar ditt magnesiumintag. De 5 mest magnesiumrika livsmedel att äta dagligen är spenat, avokado, pumpafrön, mandel och 100% kakao.
2. Vitamin C
Kanske är vitamin C mest känt för att hjälpa immunförsvaret, men C-vitamin behövs i överflöd av binjurarna, som kan bli utarmade under en kronisk stress. De 5 bästa C-vitaminrika livsmedel att äta dagligen, överraskande nog för vissa inkluderar det inte apelsiner. Det är svarta vinbär, röd paprika, guava, kiwi och grön paprika.
3. Bra hälsosamma fetter
Hjärnan består till största delen av fett och den behöver fett för att reparera membran och skapa nya nervceller efter stress. Rätt fett är också antiinflammatoriskt och kommer därför att dämpa skadliga inflammationer orsakade av stress. Bästa maten att äta för bra hälsosamma fetter är fet kallvatten fisk som sardiner, makrill och lax – välj vild där det är möjligt. Nötter, frön, avokado, olivolja och kokosolja.
4. Fermenterad mat
Fermenterad mat är bra för att tillhandahålla levande bakterier för att stödja mikrobiomet i vår mag-tarmkanal (GI), som utarmas i tider av stress. Bästa fermenterade livsmedel är opastöriserad surkål, kimchi, kombucha och kefir. Dessa kan hittas i kylavdelningen i en bra hälsokostbutik.
5. Antioxidanter
Antioxidanter skyddar oss från de fria radikaler som kan uppstå i alltför stora mängder under stress. Fria radikaler är små mycket reaktiva molekyler som kan studsa runt i våra kroppar och skada allt de rör vid. Därför behövs ett överflöd av antioxidanter för att dämpa dem. Antioxidantrika livsmedel och örter inkluderar bär, särskilt goji och blåbär, 100% kakao, gurkmeja, kanel och pekannötter.
Andra sätt att förbättra din motståndskraft mot stress
- Gör yoga eller gå en promenad varje dag. Var försiktig med för mycket motion dock, för blir den överdriven kan det bli en stress i sig själv, så ta det försiktigt.
- Meditation har visat sig lugna hjärnan och slappna av kroppen.
- Hitta ett utlopp för stress, förträng den inte. Prata, skriv, skrik – få ut det.
- Se till att du gör något avkopplande varje dag. Vad som är avkopplande kan vara väldigt individuellt, men det kan vara att läsa, ta ett bad, lyssna på musik, sjunga, se en film, lunch med vänner, något, allt eller inget av ovanstående. Hitta det som gör dig avslappnad och gör det regelbundet.
Jag hoppas att du tycker att dessa tips är användbara och lätta att tillämpa i ditt liv.