Att vara glutenfri (GF) eller inte vara det? Det är frågan.
Det är en vanlig fråga många ställer sig. Svaret på frågan är förstås, det beror på.
Gluten finns i vete, korn, råg och de flesta sorters havre och kan orsaka hälsoproblem för personer med celiaki eller glutenkänslighet. Celiaki drabbar cirka 1% av befolkningen även om man tror att upp till 75% av fallen inte diagnostiseras. Glutenkänslighet sägs påverka 6 – 10% av befolkningen; glutenkänslighet anses vara när du har testats negativt för celiaki men visar förbättring av din hälsa när gluten tas bort från kosten.
Tecken eller symtom på celiaki och/eller glutenkänslighet inkluderar magsmärtor, ledvärk, lös avföring eller gaser, men det går långt utöver bara detta. Celiaki är en autoimmun sjukdom där kroppen reagerar onormalt på glutenproteinet och orsakar skador på det lilla fingerliknande fodret i tarmen.
Långtidseffekten kan leda till smärtsamma symtom, andra allvarliga sjukdomar eller till och med en för tidig död på grund av en dålig absorption av viktiga näringsämnen. Glutenkänslighet har också kopplats till IBS, neuropati (nervsmärtor eller domningar), borrelia, fibromyalgi och andra autoimmuna sjukdomar som typ 1-diabetes och Crohns sjukdom.
Att testa sig för celiaki innebär ett blodprov och sedan en biopsi för att bekräfta resultaten. Om du tror att du kan ha celiaki är det bäst att bli undersökt av en läkare innan du går över till en GF-diet. Det är också värt att notera att en glutenallergi eller känslighet kan skilja sig från en vete- eller annan spannmålsallergi eller känslighet.
Om du testar negativt för celiaki kan du fortfarande ha en glutenkänslighet. Ett enkelt test du kan göra hemma innebär en eliminationsdiet. Ta bort alla glutenprodukter från din kost i fyra veckor. För en matdagbok och notera vad du äter och hur du mår under dagen. Notera saker som dina energinivåer, eventuell minskning av värk och smärta, förändringar i ditt hudtillstånd eller ljusstyrkan i dina ögon, förändringar i tarmrörelser och kvaliteten på din avföring (ja, du måste titta på vad du har gjort… ). En annan sak att notera är ditt humör och din tankeförmåga.
Efter de fyra veckorna, återinför gluten i din kost; ät flingor till frukost, ät en smörgås till lunch och en muffins till eftermiddagsfikat – ni fattar. Observera nu din kropp; återigen notera ditt humör, tänkande, energinivåer, hud, tarm etc. under de kommande dagarna. För vissa personer som kan ha en allvarlig känslighet kommer då att få en reaktion direkt, för andra kan det komma först efter ett par dagar. Om du inte får någon förändring är du en av de lyckliga människorna som inte behöver oroa dig (för nu) om gluten; men vad händer om du reagerar?
Misströsta inte! En GF-diet är inte slutet på ditt liv och övergången till en GF-diet kan ofta medföra många hälsosamma livsstilsförändringar som gör att du känner dig bättre och ljusare än tidigare.
Här är några tips om hur du gör GF-ändringen
1. Ät riktig mat
Genom att äta hela livsmedel kan du enkelt se och kontrollera om din kost innehåller gluten. Frukt och grönsaker, nötter och frön och proteiner av god kvalitet som vildfångad fisk, ekologiskt kött från frigående djur och mejeriprodukter, baljväxter och bönor är naturligt glutenfria. Det finns också många ”pseudo-korn” som quinoa, hirs, bovete och amaranth, som är lätt tillgängliga i stormarknader och hälsokostbutiker som är glutenfria.
2. Läs etiketterna
Många livsmedelsetiketter anger tydligt om de är glutenfria men det hjälper att veta vad man ska leta efter. Vete är ofta tydligt märkt men saker som korn kan dyka upp som olika saker som malt, maltsmak, maltvinäger, öl och bryggjäst för att bara nämna några, det finns hundratals. Det verkar skrämmande men så småningom lär du dig vad du ska leta efter och vad du ska undvika, så gå tillbaka till punkt 1 medan du kommer upp i fart.
3. Glutenfria livsmedel
Stormarknaderna är fulla av glutenfri mat som har utvecklats speciellt för att göra livet enklare för GF-dieten, men som köpare så akta dig – bara för att det står att det är glutenfritt betyder det inte att det är hälsosamt. Många förpackade glutenfria alternativ är laddade med socker, transfetter och använder genetiskt modifierade ingredienser. De kan också ha ett högt GI, vilket ökar insulinnivåerna och är näringsmässigt tomma.
När du eliminerar stora livsmedelsgrupper från din kost är det viktigt att söka råd från en utbildad professionell dietist eller näringsexpert som är utbildad att arbeta med dig för att säkerställa att du kan upprätthålla en hälsosam och balanserad kost och att ge dig individuella råd som passar din bioindividualitet.